Introdução
A creatina é um dos suplementos mais populares do mundo, amplamente utilizada por atletas, fisiculturistas e entusiastas da saúde. Mas você sabia que seus benefícios vão muito além do ganho de força e músculo? Estudos mostram que a creatina pode melhorar a função cognitiva, beneficiar idosos e auxiliar na recuperação muscular.
Neste artigo, vamos explorar o que é a creatina, sua história, funções, tipos e os principais mitos sobre ela, para que você possa tomar uma decisão informada sobre seu uso.
O Que é a Creatina?
A creatina é um composto natural produzido pelo corpo a partir dos aminoácidos glicina, arginina e metionina. Aproximadamente 95% da creatina está armazenada nos músculos, enquanto o restante se encontra no cérebro e em outros tecidos.
Fontes naturais incluem carnes vermelhas e peixes, mas a suplementação é uma maneira eficaz de aumentar seus níveis no organismo.
A História da Creatina: Da Descoberta ao Suplemento Popular
A creatina tem uma longa trajetória desde sua descoberta até se tornar um dos suplementos mais estudados do mundo.
Descoberta e Primeiros Estudos (1832 – início do século XX)
A creatina foi identificada pela primeira vez em 1832 pelo cientista francês Michel Eugène Chevreul, que isolou a substância a partir da carne. O nome “creatina” deriva da palavra grega “kreas”, que significa carne. Ao longo do século XIX, pesquisadores começaram a explorar seu papel no metabolismo muscular. Em 1847, o fisiologista Justus von Liebig sugeriu que a creatina poderia estar envolvida no fornecimento de energia para os músculos.
No início do século XX, cientistas descobriram que a creatina era armazenada nos músculos e podia ser influenciada pela dieta. Em 1912, os pesquisadores Otto Folin e Willey Glover Denis observaram que a suplementação com creatina aumentava seus níveis nos músculos, sugerindo que poderia ter um impacto na performance física.
Primeiros Testes em Atletas e Popularização (1970 – 1990)
Durante a década de 1970, cientistas soviéticos começaram a investigar os efeitos da creatina no desempenho atlético. Relatos indicam que atletas olímpicos da União Soviética utilizavam a creatina como parte de sua estratégia de treinamento, contribuindo para seu domínio em diversas modalidades esportivas.
Nos anos 1980, estudos começaram a ganhar mais reconhecimento na comunidade científica ocidental. Em 1992, os Jogos Olímpicos de Barcelona marcaram um momento decisivo para a popularização da creatina, pois muitos atletas britânicos atribuíram parte de seu sucesso ao uso do suplemento. A partir daí, a indústria de suplementos começou a investir fortemente na comercialização da creatina, tornando-a acessível ao público em geral.
Explosão do Uso e Estudos Científicos (1992 – atualmente)
Após os Jogos Olímpicos de 1992, o interesse pela creatina cresceu exponencialmente. No final da década de 1990, surgiram diversas formulações, incluindo a creatina micronizada, que prometia melhor solubilidade e absorção.
Desde então, a creatina se tornou um dos suplementos mais estudados da história da nutrição esportiva. Pesquisas confirmaram seus benefícios para a força, resistência muscular e recuperação, além de explorar seu impacto na cognição e na saúde em geral. Hoje, a creatina é recomendada não apenas para atletas, mas também para idosos e pessoas que desejam melhorar sua função cognitiva.
Para Que Serve a Creatina?
A creatina é um dos suplementos mais versáteis e eficazes, oferecendo benefícios para diversas áreas do desempenho físico e mental. Veja como ela pode contribuir para o seu corpo:
Ganho de força e performance esportiva
A creatina atua no aumento da produção de ATP, a principal fonte de energia celular, permitindo que os músculos trabalhem com maior intensidade. Isso resulta em mais força, potência e resistência em treinos de curta duração e alta intensidade, como musculação, corrida de explosão e esportes como futebol e basquete.
Aumento de massa muscular
A creatina promove a volumização celular, ou seja, ela atrai água para dentro das células musculares, proporcionando um ambiente mais favorável para a síntese de proteínas e o crescimento muscular. Além disso, ela potencializa a recuperação e a capacidade de treinar com cargas mais pesadas, facilitando o desenvolvimento muscular.
Melhora na recuperação muscular
Estudos indicam que a suplementação de creatina pode reduzir os danos musculares induzidos pelo exercício e acelerar a recuperação, diminuindo a dor pós-treino e permitindo um retorno mais rápido aos treinos intensos.
Benefícios para o cérebro e cognição
A creatina não atua apenas nos músculos, mas também no cérebro. Ela melhora a disponibilidade de energia para as células cerebrais, podendo auxiliar na memória, no raciocínio e na proteção contra doenças neurodegenerativas, como Alzheimer e Parkinson. Vegetarianos e veganos podem se beneficiar especialmente da suplementação, pois obtêm menos creatina na dieta.
Uso da creatina para idosos e saúde geral
Com o envelhecimento, ocorre a perda progressiva de massa muscular e força (sarcopenia). A creatina pode ajudar a preservar os músculos, melhorar o equilíbrio e reduzir o risco de quedas em idosos. Além disso, estudos sugerem que ela pode ter efeitos positivos na saúde óssea e no metabolismo energético geral.
Tipos de Creatina: Qual Escolher?
- Creatina Monoidratada: A forma mais estudada e eficaz, possui alta biodisponibilidade e é a mais recomendada para a maioria das pessoas. Saiba mais sobre Creatina Monohidratada clicando aqui.
- Creatina Micronizada: Uma versão refinada da monoidratada, com partículas menores para melhor solubilidade e absorção. Saiba mais sobre Creatina micronizada clicando aqui.
- Creatina HCl: Associada ao ácido clorídrico, tem maior solubilidade e pode causar menos desconforto gástrico.
- Creatina Etil Ester: Desenvolvida para melhorar a absorção, mas estudos indicam que não é superior à monoidratada.
A creatina monoidratada continua sendo a mais acessível e eficaz, sendo a escolha principal para a maioria dos usuários.
Mitos e Verdades sobre a Creatina
1. Creatina faz mal para os rins?
Não há evidências de que a creatina prejudique rins saudáveis. Estudos confirmam sua segurança em indivíduos sem doenças renais preexistentes. Quer mais evidencias? leia o artigo: Creatina Faz Mal Para os Rins? Mito ou Realidade?
2. Precisa ciclar a creatina?
Não é necessário ciclar a creatina, pois não há efeitos adversos com o uso contínuo.
3. Creatina engorda ou retém líquidos?
A creatina pode causar retenção de água intracelular nos primeiros dias, mas não leva ao ganho de gordura.
4. Creatina causa cãibras e desidratação?
Esse é um mito comum, mas estudos mostram que a creatina pode, na verdade, ajudar na hidratação muscular e reduzir o risco de cãibras em atletas.
5. Creatina é apenas para atletas?
Embora seja muito utilizada por esportistas, a creatina também traz benefícios para idosos, pessoas sedentárias e até para a saúde cerebral, sendo um suplemento versátil.
Como Tomar Creatina?
A dose recomendada varia conforme o objetivo:
Fase de Saturação
Para quem deseja resultados mais rápidos, pode-se consumir 5g de creatina quatro vezes ao dia por 5 a 7 dias. Essa estratégia ajuda a aumentar rapidamente os estoques musculares de creatina.
Fase de Manutenção
Após a saturação ou para quem prefere uma abordagem mais gradual, recomenda-se 3 a 5g diários, preferencialmente após o treino.
A creatina pode ser encontrada em diferentes formas:
- Pó: Tem absorção mais rápida e pode ser misturada com água ou sucos.
- Cápsulas: Mais práticas para o dia a dia, mas podem demorar um pouco mais para serem absorvidas.
Como Potencializar os Efeitos da Creatina
Combinações com carboidratos para melhor absorção:
Consumir creatina junto com carboidratos pode aumentar sua absorção pelo organismo. Isso ocorre porque os carboidratos elevam a liberação de insulina, facilitando o transporte da creatina para dentro das células musculares. Boas opções incluem sucos naturais, frutas ou até uma refeição com fontes de carboidratos complexos.
Efeitos Colaterais e Contraindicações
A creatina é segura para a maioria das pessoas quando usada corretamente. O principal efeito relatado é o aumento da retenção de água dentro das células musculares, o que pode causar uma leve sensação de inchaço. Não há evidências que indiquem danos aos rins ou fígado em indivíduos saudáveis.
Porém, pessoas com doenças renais ou hepáticas devem evitar o suplemento e buscar orientação médica.
Conclusão: Vale a Pena Tomar Creatina?
A creatina é um dos suplementos mais estudados e eficazes, oferecendo diversos benefícios para atletas, idosos e até mesmo para a saúde cerebral. Seu uso é seguro e pode melhorar significativamente a performance e a recuperação muscular.
Agora que você sabe tudo sobre a creatina, que tal experimentar e potencializar seus treinos?
Referências:
https://pt.wikipedia.org/wiki/Creatina
https://www.efdeportes.com/efd68/creatina.htm
https://www.gov.br/anvisa/pt-br/assuntos/alimentos/suplementos-alimentares
https://www.einstein.br/n/glossario-de-saude/doenca-renal-cronica
