A creatina é um dos suplementos mais estudados e utilizados no mundo do esporte e da nutrição. No entanto, muitas pessoas ainda têm dúvidas sobre sua segurança e possíveis efeitos colaterais. Será que a creatina faz mal? Existe algum risco no uso prolongado? Neste artigo, vamos esclarecer essas questões com base na ciência.
O Que É a Creatina?
A creatina é uma substância natural produzida pelo corpo humano, com aproximadamente 95% armazenada nos músculos e 5% no cérebro. Além disso, ela pode ser obtida por meio da alimentação, principalmente pelo consumo de carnes e peixes. Para uma pessoa de aproximadamente 70 kg, a necessidade diária de creatina varia entre 1 a 3 gramas.
Quando falamos de suplementação, estamos apenas fornecendo ao corpo um pouco mais dessa substância, o que pode trazer diversos benefícios para a saúde e o desempenho físico.
Benefícios da Creatina
A creatina é amplamente utilizada por atletas e praticantes de atividades físicas devido aos seguintes benefícios:
- Aumento da força e massa muscular
- Melhora da recuperação muscular
- Potencial efeito neuroprotetor (estudos sugerem benefícios em doenças como Alzheimer e Parkinson)
- Possíveis efeitos positivos na gravidez e no envelhecimento
Mas, afinal, seu uso é seguro?
Creatina Faz Mal para os Rins?
Uma das maiores preocupações é se a creatina pode causar sobrecarga renal. Essa dúvida surgiu a partir de estudos com ratos que apresentavam doenças renais e foram expostos a doses extremamente altas de creatina. Quando convertidas para humanos, essas doses seriam equivalentes a aproximadamente 140 gramas diárias, um valor muito acima dos protocolos recomendados, que variam entre 3 a 5 gramas por dia.
Desde os anos 1990, diversos estudos avaliaram o impacto da creatina na função renal, inclusive em indivíduos com uso prolongado (por até 5 anos). Nenhum desses estudos encontrou evidências de que a creatina cause danos renais em pessoas saudáveis. No entanto, é recomendado que indivíduos com doenças renais preexistentes consultem um médico antes de iniciar a suplementação.
Efeitos Colaterais da Creatina
O principal efeito colateral da creatina é o aumento da retenção de líquidos, o que pode resultar em um pequeno ganho de peso nos primeiros dias de uso. Isso pode ser um fator relevante para atletas que precisam controlar rigorosamente o peso, como lutadores e ginastas.
Além disso, algumas pessoas relatam desconforto digestivo quando ingerem altas doses de creatina de uma só vez. Para evitar esse problema, recomenda-se dividir a dose ao longo do dia e sempre consumi-la com líquidos.
Conclusão: A Creatina é Segura?
De acordo com a Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva, a creatina monoidratada é o suplemento nutricional ergogênico mais eficaz para aumentar a capacidade de exercício de alta intensidade e a massa muscular. Além disso, estudos mostram que o uso da creatina até 30 gramas por dia, por um período de até 5 anos, não apresenta riscos para indivíduos saudáveis.
Portanto, se você busca melhorar seu desempenho esportivo e obter os benefícios desse suplemento, a creatina é uma opção segura e eficaz. Sempre consulte um profissional de saúde antes de iniciar qualquer suplementação, especialmente se tiver condições médicas preexistentes.
Referencias:
International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Disponivel em: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5469049/#Sec20 acesso 11/02/2025.
